50 rád, ako urýchliť spalovanie tuku.

vše co má souvislost se správnou stravou

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Lofas
Supporter
Příspěvky: 2711
Registrován: 8. led 2011 23:41
Bydliště: Žilina-Kysucké Nové Mesto-Budatínska Lehota

50 rád, ako urýchliť spalovanie tuku.

Příspěvekod Lofas » 1. dub 2012 13:37

Takže, začalo obdobie jari, kedy mnohí z nás začínaju tkzv. Rysovačky, aby sa zbavili prebytočného tuku, a mohli zožať úrodu na ktoru sme dlhu dobu čakali. Takže som sa rozhodol preložiť článok ktorý hovorí niečo o spalovaní tuku. Niektoré informácie su pre mňa novinka a nemylsím si že sa o všetky z nich môžeme 100% opierať , ale každopádne je to pomôcka ktorá nam môže pomôcť zhodiť nejaké prebytočné kilá. Avšak chcem zdôrazdniť že prvoradé je zvoliť si správnu dietu, nestačí sa spoliehať len na tieto rady.
Mnohé z týchto vecí nieje možné uplatniť v CKD,a iných známich dietach, tak ich zvážte kedy je vhodné tieto rady dodržiavať. :)

50 pravidiel ako spáliť tuk. Zbierka najsilnejších rád z výskumov po celom svete.


Nech robíte čokoľvek, nemusí to fungovať. Prečo inak by ste čítali toto?

Konečne si nechal tak grilované kurčatá , a tvoj bežiaci pás dostáva viac pozornosti než tvoj videorekordér. Ale tvoje telo nieje stále také ako si predstavuješ. Nerob si starosti, tvoja zásoba trikov na spálenie tukov stále nieje prázdna. Za pomoci vedy sme nazbierali 50 komplexných tipov ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoj cieľ.


Čo máte jesť?

Strata tuku v značnej miere závisí od striktného držania výživového plánu. Mali by ste teda vedieť čo a ako jesť, a aký vplyv to môže mať na váš úspech. Pomocou prvých jedenástich právidiel o výžive zvýšite potenciál spaľovania tuku.

1.Dávaj proteíny.

Vysokým obsahom bielkovín v strave nielen podporíš hypertrofiu, ale aj zvýšiš účinnosť spaľovania tukov. Vedci z Skidmore College ( Saratoga Springs, New York) zistili že keď subjekty dodržiavali dietu s obsahom bielkovín 40% zo všetkych prijatých kalorií denne, po dobu ôsmich týždňov stratili oveľa viac telesného tuku, obzvlášť z obsahu brucha, než pri nízkotučnej, alebo vysoko-sacharidovej diete. Další dôvod prečo jesť viac bielkovín , je že zvyšujú hladinu peptidov YY t.j. hormón, produkovaný v črevných bunkách , ktorý znižuje hlad, a zvyšuje pocit sýtosti.



2.Spomaľ.


Pri volbe sacharidov, vyberajte komplexné sacharidy, ktoré telo trávi pomaly , a udržujú hladinu inzulínu nízku a stabilnu, a nezastavia tak spaľovanie tukov. Jedzte napríklad celozrnné pečivo, hnedú ryžu, ovsené vločky.

3.Príjmaj tuky.

Nielen že niektoré tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny nevedú k získaniu tuku, ale prave naopak vedu k podpore ich spaľovania. Príjem tukov by nemal prekročiť 30% z celkových denných kalorií. Vyberajte si tučné ryby ako losos, sardinky či pstruh. Dalšie zdroje zdravých tukov sú napr. olivový olej, arašidové maslo, vlašské orechy a pod.


4.Jedzte vajcia.

Vajcia su plné proteínov, a bolo dokázané že podporujú svalovú silu a tvorbu svalovej hmoty. Výskum tiež dokazuje že konzumáciou vajec na raňajky je možné spáliť viac telesného tuku.

5.Prospešné ovocie.


Štúdia z Scripps Clinic (San Diego) uvádza, že subjekt , ktorý jedáva pol grapefruitu alebo pije 8uncií (0,23 litra) grapefruitovej šťavy 3x denne, môže schudnuť o 4libry (1,8kg) viac v priebehu 12týždňov. Niektoré testované osoby strácajú aj viac ako 10libier (4,5kg) za 12týždňov bez diety. Výskumníci tým poukazuju na fakt že grapefruit má schopnosť znižovať hladinu inzulínu. Skúste teda pridať pol grapefruitu na raňajky, obed, a k potréningovemu jedlu.



6.Mlieko

Mliečne výrobky sú bohaté na vápnik, ktorý môže pomôcť urýchliť spaľovanie tukov, najmä v okolí vášho ABS. Môže to byť spôsobené tým, že vápnik reguluje hormón kalcitriol, ktorý spôsobí, že si telo ukladá tuk a zabráňuje spaľovaniu tukov. Pridať nizkotučnú verziu mlieka, tvarohu a jogurtov su skvelé spôsoby jako zvýšiť počet bielkovín a podporiť spalovanie tuku.

7.Jablko denne.

Jablká sú skvelé pomalé sacharidy, ktoré obsahuju velké množstvo prospešných antioxidantov. O skupine látok známej ako polyfenoly jabloní bolo zistené že priaznivo pôsobia na zvyšovanie svalovej sily, vytrvalosti a dokonca odbúravania tuku najmä v oblasti ABS. Kým polyfenoly jablka priamo pôsobia na spalovanie tuku, zvýšuju aj svalovú vytrvalosť a silu, čo nam umožní trenovať tvrdšie a dlhšie,a tým pomáha dlašiemu spalovaniu tukov.

Priemerne velké jablko poskituje asi 200mg polyfenolov a asi 30gramov sacharidov.


8.Okorente to.

Pálivá paprika obsahuje účinnú látku kapsaicín, čo je chemická látka,o ktorej bolo preukázané, že podporuje spaľovanie kalórií v pokoji, rovnako aj znížuje hlad a príjem potravy. Jeho učinky sa zvyšuju pri kombinácií s kofeinom. Výskum tiež dokazuje že podporuje spaľovanie tuku aj při cvičení. Skuste pridať rozdrvenú červenu papriku, feferónky alebo pikantné korenie, do vašho jedla a napomôcť tým spalovaniu tuku.



9.Orechy.

Štúdia z Loma Linda University ( California) oznámila, že subjekty ktoré držia nízkokalorickú dietu, s vyšším obsahom tukov - 40% denných kalorií , s vačšinou tuku pochádzajuceho z mandlií, stratia výrazne viac telesného tuku za 24týždnňov ako osoby konzumujuce rovnaké množstvo kalorií ale s vyšším počtom sacharidov, menej tukov. Tažke nezabudnite vašu stravu obohatiť o mandle, para-orechy a vlašské orechy.


10.Jedzte prírodne jedlo.

Áno je to drahšie, ale britský vedci zistili že ekologické mlieko malo o 70% viac omega-3 mastých kyselín viac jako bežné mlieko. Mäso taktiež obsahuje vačšie množstvo CLA a omega-3 mastných kyselín. Vzhľadom k tomu, omega-3 mastné kyseliny a CLA vám môžu pomôcť znížiť telesný tuk, a získať svaly, má zmysel kupovať kvalitnejšie výrobky.


11.Pridajte trochu avokáda.

Avokádo je plné mononenasýtených tukov , ktoré sa neukladaju jako telesný tuk. Obsahuju tiež mannoheptulozu , cukor ktorý znižuje uvoľňovanie inzulínu a zvyšuje vstrebávanie vápnika. Skúste teda pridať štvrtinu avokáda denne.



Čo máte piť?

12.Zelený čaj.

Hlavnou zložkou zeleného čaju je Epigallocatechin gallát (EGCG),ktorý spomaluje enzým rozkladajúci noradrenalín. Noradrenalín udržiava telo „hore“ čim pomáha spáliť kalorie počas dňa. Pítím zeleného čaju môžme zostať dlhšiu dobu svieži při cvičení. Študie v The Journal of Nutrition uvádzajú že ľudia užívajucí zelený čaj, stratia výrazne viac tuku, ako ludia užívajuci placebo.

13.Čierny čaj.

Zelený, oolong a čierny čaj všetky pochádzajú z rovnakej rastliny, ale líšia sa spracovaním. Čierny a oolong čaju strácajú zelenú farbu ich farba je nahnedlá až čierna.

Oolong čaj- Bolo preukázané, že zrýchluje metabolizmus v dôsledku polyfenolov iných jako EGCG.
Čierny čaj môže tiež pomôcť spaľovaniu tukov: Vedci z University College v Londýne oznámili, že čierny čaj môže pomôcť znížiť spotrebu hladiny kortizolu, čo zabranuje ukladaniu tuku najmä okolo brucha.


14.Piť vodu.

Nemeckí výskumníci dokázali, že pitie asi 2 šálok studenej vody môže dočasne zvýšiť rýchlosť metabolizmus zhruba o 30 percent. Efekt vzníká predovšetkým v dôsledku zvýšenia noradrenalínu.


15.Energetické nápoje.

Niektoré energetické nápoje napomáhaju spaľovaniu tukov. Výskumníci z Univerzity Oklahoma (Norman), zverejnili v roku 2008 štúdiu, v ktorej 60 mužov a žien konzumovalo denne energetický nápoj s obsahom kofeínu 200 mg a 250 mg EGCG z extraktu zeleného čaju po dobu 28 dní, stratili viac ako 1 libru telesného tuku bez toho aby cvičili či zmenili svoj jedálniček.

16.Pitie srvátky.

Pite srvátky je šikovný spôsob ako nielen zlepšiť svalový rast, ale aj podporiť spalovanie tukov. Vedci tvrdia že srvátka ma schopnosť zvýšiť v tele množstvo hormónov cholecystokininu a glucagon-like peptidu-1 , ktoré znižuju pocit hladu.


17.Sójový protein.

Sójový protein je osvedčený spalovač tuku. V roku 2008 došli vedci z University of Alabama v Birminghame k záveru že sojový protein môže pomôcť spaľovaniu tukov , prípadne znížiť chuť do jedla. Vedci tiež zistili, že subjekty užívajuce 20g sójoveho proteinu denne po dobu troch mesiacov stratili značné množstvo tuku v oblasti brucha.

18.Hustejší proteínový kokteil.

Keď porovnávali vedci z Purdue University West Lafayette, protein rozmiešaný v menšom množstve vody s proteinom redším, zistili že u jedincov ktorý užili hustejší protein bolo hlásene podstatne dlhšie zníženie hladu.


19.Nesladené nápoje.


Aj keď umelosladené nápoje nemaju privela kalórií, môžu braniť pokroku ničenia tukov. Ďalší výskum naznačuje že sladká chuť týchto nápojov môže zapríčiniť vyplavenie inzulínu ktorý zastavý spalovanie tuku , ba naopak môže spôsobiť ukladanie tukov.


Aké doplnky užívať?

Kým potraviny su hlavným klučom k dosiahnutiu vysekanej postavy,niektoré doplnky môžu poskytnuť tiež silný impulz k spalovaniu tukov. Zvážte týchto šesť suplementov

20.Extrakt z EGCG.

Väčšina štúdií, ktoré dokazujú účinnosť zeleného čaju na odbúravanie tukov stojí na učinkoch ECGC. Niektoré štúdie dokázali že extrakt z EGCG bol absorbovaný výrazne lepšie ako z čaju.

21.CLA

Tiež ak potrebujete pridať zdravé tuky, CLA je vhodný doplnok. CLA môže výrazne pomôcť spalovaniu tukov a zároven zvýšiť hypertrofiu a silu.

22.Rybí tuk

Ako je uvedené v tipe č 3, základné omega-3 mastné kyseliny v rybom tuku podporujú spaľovanie tukov. To platí aj pre rybí olej . Vezmite 1-2gramy rybieho tuku/oleja na raňajky, obed a večeru.

23.Môžte skusiť Astaxantín.

Japonskí výskumníci oznámili v roku 2008 štúdiu, že myši ktoré užili astaxantin v kombinacií s cvičebným programom za štyri týždne urýchlili spalovanie tukov, zvýšli stratu tuku oproti myšiam bez astaxantinu. Vedci zistili že astaxantin chráni systém ktorý transportuje tuk v mitochondriach svalových buniek, takže ho spáli ako pohonné hmoty.
Vezmite 4mg astaxantínu s jedlom raz alebo dvakrát denne.


24.Komerčné spalovače.

Štúdia z roku 2009 uvádza že cvičenci , ktorí užívali spalovač tuku od VPX s obsahom kofeinu, synefrínu, Yohimbinu a beta-fenylethyl-aminu .. . ) spálili o 30% viac kalórií a mali viac jako 40% nárast ukazovažela lipolýzy ako cvičenci užívajúci placebo. Bez ohladu na zančku ktorú si vyberiete, snažte sa vyberať si podla zloženia, a dodržujte návod na použitie.



Ako cvičiť?

S akými hmotnosťami cvičíte môže mať obrovský vplyv na to jako vela tuku spálite. Tu mamé osem pravidiel ako dvíhať železo.


25.Prepravte viac tuku.

Výskum potvrdzuje, že karnitín v diete pomôže maximalizovať spaľovanie tukov. Vezmite 1-2 g karnitínu vo forme L-karnitínu, L-karnitín L-vínanu aleboglycínu propionylu-L-karnitínu.

26.Ťažké váhy.

Vedecký tím na Nórskej Univerzite športu a telesnej výchovy analyzoal niekoľko štúdií a zistil že tréning s ťažšímiváhami a nižším počtom opakovaní zrýchluje pokojový metabolizmus, ktorý vam vydrží dlhšie v porovnaní s cvičením kde vykonávate viac opakovaní s nižšími váhami. Aj kde vačišna ludí si môže myslieť že je potrebné vykonávať vyššie počty opakovaní aby sme spálili viac tuku takýmto spôsobom pálime tuk aj po odchode z posilňovne.

27.Ľahké váhy.

Při zdvíhaní ťažkých váh spálime viac kalorií po cvičení, při vyšších počtoch opakovaní s nižšími váhami spálime viac tuku priamo pri tréningu. Výskumnici z New Jersey v roku 2007 vyhlásili schôdzu Národnéj silovo-kondičnej asociácie. Dokázali že kombináciou tréningu s vyššim počtom opakovaní , a tréningu s väčšími váhami môžme získať to najlepšie z oboch týchto smerov. Napr. Môžme prvé dve serie vykonať s ťažkou váhou a nižším počtom opakovaní a dalšie dve s vyšším počtom opakovaní a nižšou hmotnosťou.

28.Menej odpočívajte.

Výskumníci z College of New Jersey (Ewing) tiež zistili,že ak cvičenci odpočívaju medzi sériami bench-pressu, 30 sekúnd, spália tak o 50% kalórií viac , než cvičenci odpočívajúci 3minúty.
Ak chcete maximalizovať spalovanie tuku, odpočívajte medzi sériami menej než minútu.


29.Vynútené opakovania.

Študia zistila , že pri vysokej intenzite v iba jednej serií s6-10opakovaniami + niekolkými opakovaniami vynutenými, a statickými kontrakciami na niekoľko sekúnd, sa značne zvýšili straty tuku za 10týždňov , v porovnaní s programom skladajúcim sa z troch serií o 6-10op. cvičených do zlyhania. Štúdie z Fínska zistili že při vynutených opakovananiach sa až trikrát zvýšila hladina rastového hormonu GH.



30.Voľné váhy.


Cvičte s volnými váhami, najmä při cvikoch ako drep, alebo benchpress, bolo zistené že při stabilizácií tela sa potom zapája viac svalov ako pri cvikoch izolovaných, alebo cvikoch vykonávaných na multipresse.


31.Vykonávať rýchle a dynamické opakovania.


Rýchle a výbušné opakovania dokážu spáliť viac kalórií ako pomalé a kontrolované, hovoria vedci z Ball State University v Muncie. Sú predsvedčení že pri rýchlom pohybe sú svalové vlákna energeticky viac namáhané. Ak chcete vykonávať rýchle opakovania v tréningu vyberte si váhu okolo 30% vášho maxima pre jedno opakovanie. Vykonajte prvé dve série o 3-8opakovaniach rýchlo , a dalšie dve až tri série normálnym tempom.



32.Negatívne opakovania.

V jednej nedávnej štúdii bolo zistené že, osoby, ktoré vykonávajú negatívne opakovania v troch sériach benchpressu a drepu zvýšili hladinu GH takmer o 4000% . Vhľadom k tomu že GH uvoľní tuk z tukových buniek, môžte pri negativnych opakovaniach zvýšiť efektivitu pri spalovani tuku. Môžte vykonávať 3-5negatínych opakovaní v jednej serií. Váhu volte okolo 120% vášho maxima pre jedno opakovanie.


33.Nalaďte sa.


Počúvanie hudby ktorá vás dokáže motivovať dokáže zvýšiť efektivitu vášho tréningu, teda aj úsilie ktoré vynaložíte pri spalovaní tuku. Štúdia Národnej silovo-kondičnej asociácie vykonaná v roku 2008 tvrdí že skúsení cvičenci počas počúvania ich vlastnej hudby mohli dokončiť podstatne viac opakovaní, ako keď cvičili pri hudbe, ktorá pre nich nebola dosť zaujímavá.




Ako behať?

Samozrejme že kardio je primárnou zložkou ako schudnúť. Je to jednoduchý spôsob ako páliť kalórie pri cvičení. Ďalších osem pravidiel Vám poradí ako maximalizovať stratu tuku pomocou kardia.



34.Kardio po tréningu.


Cvičte kardio po tréningu so záťažou. Japonskí vedci zistili že keď cvičenci vykonávajú kardio po cvičení so záťažou , spálili omnoho viac tuku ako ked cvičili kardio pred tréningom. Vedci tiež tvrdia že najvačšie straty tuku pozorovali v prvých 15tich minutách kardia po tréningu so záťažou. Kardio po tréningu možno vykonávať na stacionárnom bicykli, eliptickom stroji, bežiacom páse a pod.


35.HIIT

Najlepší spôsob kardia, je pomocou vysokej intenzity, v intervaloch teda HIIT tréning. To znamená robiť intevaly s vysokou intenzitou cvičenia (jako je šprint, ) a ďalší interval s nizkou intenzitou – klus, rýchla chôdza.



36.Etapy.


V jednej štúdii jedincov, ktorí robili tri 10-minútové kolá behu, oddelené 20minútovými prestávkami bolo zistené že dosiahli vačšie pokroky v spalovaní tuku, ako pri 30-minútovom behu vkuse. Prerušované kardio dokáže spáliť viac tuku než rovnaké množstvo nepretržitého cvičenia.



37.Poobedné kardio.

Výskumníci z Univerzity Wisconsine,La Crosse oznámili, že osoby ktoré vykonávaju kardio medzi 17:00-19:00 majú zvýšenú rýchlosť metabolizmu oproti osobám , ktoré vykonávali rovnaký druh kardia medzi 7:00-13:00.


38.Šprint.

Vedci z univerzity v Edinburghu (Škótsko) potvrdili že subjekty ktoré denne prevádzali 4-6 30-sekundových šprintov s prestávkou 4minúty v priebehu dvoch týždňov dokázali znížiť hladinu krvnej glukózy o 15-40% , respektíve citlivosť na inzulin sa zlepšila o 25% po konzumácií 75 gramov glukózy. Udržiavanie nízkej a stabilnej hladiny inzulínu môže pomôcť maximalizovať spalovanie tukov a zníženie ich ukladania v tele.

39.Lezenie.

Iné formy kardia.Nedávna štúdia z Talianska, zistila že horolezci při tejto činnosti majú frekvenciu srdca zhruba okolo 80% svojho maxima, čo je pomerne intenzívny druh kardia.

40.Bojové umenia.

Ďalším spôsobom kardia sú bojové umenia. Vedci z Wayne State College (Nebraska) zistili že při začatí bojových umení napr. Tae Kwon Do, pri technikách ako predné kopy, bočné kopy, kľučky, atď. Vzrástla srdcová frekvencia na 80% maxima, a subjekty tak spálili asi 300 kalórií za pol hodiny. Okrem Tae Kwon Do , môžte skúsiť aj Aikido, Jiu-jitsu, džudo, karate, kung-fu, a iný štýl bojového umenia.






Ďalšie pravidlá.

Ďalšie pravidla môžu ovplyvniť rýchlosť spalovania vašho tuku. Nemusí to byť len tým čo jete, pijete alebo jako cvičíte. Napriek tomu by vám týchto desať tipov mohlo pomôcť dosiahnť váš cieľ.


41.Dostatok tekutín.

Vedci z univezity v Birminghame (Velká Británia) zistili že pri trenovaní je potrebné oviežiť usta tekutinami minimálne každých 7-8minut. Nije nutné tekutiny ani prehltnuť možno ich aj vypluť.



42.Pohyb


Výskum uskutočnený v Austrálií dokázal že u vačšiny z pozorovaných subjektov, sa zvýšil obvod pásu. Z toho vyplýva že posedávanie na dlhšiu dobu ohrozuje schopnosť tela spaľovať tuk. Vyhnite sa preto dlhodobému posedávaniu a skúste preto zaradiť každých 20minut krátkodobý strečing , aby ste nespomalili spaľovanie tuku.



43.Jedálniček


Píšte si jedálniček, alebo ešte lepšie urobte si obrázok čo ste počas týždňa jedli. Výskumnici z Univezity of Wisconsin-Madison zistili že testované osoby, ktoré mali zaznamenané na fotografiach čo jedli, boli shcopné sa skôr kriticky ohodnotiť, čo ich nútilo lepšie sa stravovať v dalšej dobe.

44.Porcie.

Jedna štúdia z Cornell University Ithaca, New York) uvádza, že keď diváci v kine dostali velkú nádobu (cca 22šálok) čestvého popcornu počas filmu, jedli o 45% viac než pri velkosti strednej nádoby.
Môžťe teda tento výskum využiť niekolkými spôsobmi: pre zroje bielkovín, si dajte velké porcie, a pre prílohy jako ryža, zemiaky chlieb malé porcie.


45.Smiech.

Japonskí vedci zistili, že keď subjekty zjedli 500kalórií jedla , tak při slednovaní 40minútoveho komediálneho predstavenia ich hladina glukozy v krvi bola oveľa nižšia, než keď subjekty konzumovali rovnake jedlo pred prednáškou. Výskumníci naznačuju že smiech môže pôsobiť na mozog osôb tak aby glukóza vstupovala do krvi pomalšie.



46.Spánok.

Jedná štúdia v časopise American Journal of Epidemiology uvádza , že subjekty ktoré spali denne 5hodín alebo menej, mali vyššie sklony k nadváhe, jako jedinci , ktorí spali sedem – deväť hodín denne. To môže byť spôsobené nerovnováhou hormónov leptín a ghrelin. Zatial čo leptín znižuje hlad a zvyšuje rýchlosť metabolizmu, ghrelín hlad zvyšuje. Štúdia z university of chicago zistila že muži, ktorí nespali dve noci mali zvýšenu hladinu ghrelínu, a bol zaznamenaný výrazny pokles leptínu, spolu so súčastným nárastom hladu. Snažte sa spať každú noc 7-9 hodín čo bude prospešné pre vaše zdravie a spalovanie tukov.


47.Žuvačky.

Štúdia vykonaná na Glasgow Caledonian University (Škótsko) zistila, že osoby, ktoré žuvali žuvačku medzi jedlami jedli podstatne menej jedla jako keď žuvačku nemali. Výskumnici teda dospeli k záveru že žuvačka zvyšuje pocit sýtosti a tým znižuje príjem potravy.


48.Buďte v pohybe.

Pamätajte si, že akúkoľvek činnosť robíte spaľujete kalórie, a spaľovanie viac kalórií, než skonzumujete ja najdôležítejší aspekt jako spalovať tuk. Takže zvážte že bude lepšie isť do obchodu, posilňovne, práce alebo na iné miesta pešo, priípadne na bicykly.


49.Vybračné plošiny.

V štúdii z Stony Brook University (New York) bolo zistené že u subjektov subjekty ktoré sa dene vystavili vybráciam na vybračnom stroji 15minút , boli pozorované straty tuku. Ak vo vašom fitnesscentre máte podobný vybračný stroj, môžte niektoré dni v týždni po dobu niekolkých minút vyskušať túto metódu.


50.Tanec.

Populárna a známa hra Dance Dance Revolution bola skumaná a porovnávana tiež s tréningom výskumnikmi z University of Wicsonsin , La Crosse. Takže teda aj tanec môže efektívne napomôcť spalovaniu kalórií.
_________________
Ak si niekto mysli,ze je lepsi ako ja nech zdvihne ruku.ja mu ju zlomim


Trhačky, a rukavice spôsobuju gynekomastiu !! znižuju TST a zvyšuju estrogen!!

Zpět na “Výživa/diety”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 4 hosti