TOP 5 chyb při budování 6-packu

vše o budování svalové hmoty a síly...

Moderátoři: pascal, keba

Uživatelský avatar
Babis
Supporter
Příspěvky: 431
Registrován: 6. pro 2010 23:23
Bydliště: Sever

TOP 5 chyb při budování 6-packu

Příspěvekod Babis » 23. úno 2013 20:33

TOP 5 chyb při budování 6-packu

Nebojím se říct, že dnešní seznam cviků na břicho je prakticky nekonečný. Budování 6-packu je v posilovně, dá se říct, "tajemstvím" a mnoho lidí padá do této pasti znovu a znovu. Rozšířila se domněnka, že cvik na břišní svaly musí být nějak "vyparáděný", aby byl efektivní.

Je velmi běžnou záležitostí, že lidé, kteří tyto pokročilé cviky provádí, už velmi silný "core" mají. Problémem je, že mladí cvičenci se pokoušejí tyto cviky napodobovat a věří, že si vybudují 6-pack. Pravdou však je, že možná cvičí všechno KROMĚ břišních svalů.

Dal jsem dohromady TOP 5 omylů, které většina lidí dělá, když přijde na trénink břišních svalů..

Přílišná rozmanitost cviků

Když přijde na posilování, ne často slyšíme, že rozmanitost je špatná. Velmi často se necháme zlákat na to, abychom si mysleli, že více je lépe, zatímco opak je pravdou, zvlášť pokud jde o břišní svaly. Viděl jsem chlapy cvičit břišní svaly hodinu v kuse a někdy jenom pár minut. Jak je to tedy správně?

Podívejme se tedy na to...

Rectus abdominis je primárně tvořen Typem 1 pomalých statických svalových vláken. Pro ty, kteří se fyziologií moc nezabývají - znamená to, že tato svalová vlákna vydrží více vytrvalostních kontrakcí a jsou stimulována převážně během aerobních aktivit. Chci tím říct, že břišní svaly jsou lépe kontrolované pomocí pomalých pohybů. Ne, pomocí těch rychlých, praštěných sedů lehů. Aby břišní svaly rostly, nepotřebují výbušná opakování tak jako třeba lýtka. Prostě se držte mého oblíbeného motta: nekomplikuj to.

Tak jako u ostatních hlavních svalových skupin, dostatečný čas napětí je nutný pro svalový růst břišních svalů. Moje rada je, abyste si neprošli celým tréninkem břicha za jediný den; nemusíte strávit hodinu tréninkem břišních svalů, když druhý den už zase budete zpátky a dělat to samé. Rozdělte si trénink do několika dnů. Rád dodržuji postup "každý druhý den" a fungovalo to i u mnoha mých klientů.

Horní vs dolní břišní svaly

Ani nedokážu spočítat, kolikrát už jsem slyšel, že sedy ledy jsou na horní a zvedání nohou na dolní břišní svaly. Je to jeden z největších mýtů, kolujících napříč americkými posilovnami. Ujasněme si to; rectus abdominis je JEDEN sval. Stahuje se jako jeden celek a tudíž ho nemůžeme rozdělit pomocí horních a spodních cviků.

Obrázek

Jenom si to vyzkoušejte. Sedněte si vzpříma na židli a dejte si jednu ruku pevně pod pupík mezi vaše "spodní" břišní svaly. Teď se pokuste udělat cvik na "horní" břišní svaly.

Co se stalo?

Celé břicho se stáhlo, že? Hmm, myslel jsem si to...
Jakmile pochopíte základní fyziologii břišních svalů, můžete vaše znalosti uplatnit při rozeznávání cviků, které stojí za váš čas a u těch, které se vám už nevyplatí dělat.

Dýchání

Myslím si, že jsme se všichni provinili tím, že jsme občas během tréninku zadrželi dech. Je to nevyhnutelné, obzvlášť pro nezkušeného cvičence. Při cvičení břišních svalů k tomu dokonce dochází častěji než u jiných cviků. Důvodem je nedostatek soustředění, nesprávná technika - jako třeba rychlé pohyby anebo prostě "zapomínání se". Ne často v životě ZAPOMENEME dýchat, ale očividně cvičení břišních svalů, je jedním z těch momentů.

Když zadržíme dech, nejenom, že naše svaly nedostávají kyslík, nejsou dokonce ani schopny se stahovat kvůli svalu, obklopujícím horní část břicha v místy pod žebry - kvůli bránici. Když se nadechneme, bránice roztáhne hrudní koš, čímž umožní plicím se volně pohybovat. Bez tohoto úkony nejsou břišní svaly schopny se stáhnout tak, jak by to udělaly normálně. Vydechování během "zvedací fáze" při sedu lehu potvrzuje důležitost úplného stahu.

"Vytrénovávání" tuku z vašeho břicha

Jenom proto, že procvičujete vaše břišní svaly několikrát týdně ještě neznamená, že budou lépe vidět. Omlouvám se, že vám kazím naděje. Trénink břišních svalů vás nezbaví tuku na břišních svalech. Zde hraje velkou roli výživa.

"6-pack nebudujete v posilovně, ale v KUCHYNI!"

Tento citát uhodil hřebík na hlavičku. Bez správné výživy při odstraňování nadbytečného tuku můžete cvičit vaše břišní svaly třeba celý den, ale nikdy nebudou vidět, tak jak byste si přáli. Mou radou je začít s dietou, při níž na určitou dobu snížíte příjem uhlohydrátů. Spíše tohle vám umožní dosáhnout výsledků, kterých se snažíte dosáhnout.

Technika, technika, technika

Už žádné věšení se na hrazdu, to už je pryč. Je čas, abyste začali cvičit vaše svaly logickou cestou, ne tou zajímavou. Vaše technika by měla být perfektní během celého tréninku, při každé sérii, při každém opakování. Co mnoho lidí nechápe je, že břišní svaly ohýbají PÁTEŘ. S vaším zadkem nemají nic společného. Takže jak toto zakomponovat do vašich cvičení? Pojďme si něco říct o sedu lehu:

Z fyziologického hlediska nemá žádný smysl. I když při sed lehu zapojujete břišní svaly, nejsou zrovna tím nejefektivnějším cvikem k jejich posílení, protože pohyb probíhá u ZADKU, ne u páteře. Vzpomeňte si, co jsem říkal, břišní svaly pouze ohýbají páteř - asi na 30° nebo nějak tak, a to je ono! Během zbylého pohybu se břišní svaly snaží držet páteř na svém místě. Většina pohybu probíhá pomocí hlavních flexorů hýždí, svalů psoas major.

Obrázek

Cvičenec začne rozvalený na zemi, většinou s partnerem stojícím na chodidlech (může si pomoci i zapřením nohou o překážku). Začne pohyb, ohne páteř a vzpřímí se do úrovně kolen. Udělá kolem 20 opakování a jeho břišní svaly pálí jak šílené. Protože je tento cvik používán už po mnoho let, začínající cvičenci se ani nepozastaví nad otázkou efektivity tohoto cviku. Prostě jenom cítí, že je pálí břišní svaly a hned tento cvik šoupnou do kategorie "cviků na břišáky".

Shrnutí

Doufám, že vám tento článek pomohl dostat se přes dnešní populární mýty, týkající se břišních svalů. Nezapomeňte na tato vysvětlení až zase příště půjdete do posilovny. Mou radou je seznámit se s tím, jak vaše svaly fungují. Pomůže vám to získat lepší nadhled na to, které cviky fungují a které ne.

Bavte se a tvrdě cvičte!

- Mitch Muller

Přeloženo z: http://www.mindandmuscle.net/articles/b ... -mistakes/
Překlad: Babis

Zpět na “Trénink”

Kdo je online

Uživatelé prohlížející si toto fórum: Žádní registrovaní uživatelé a 21 hostů